Під час інтенсивних тренувань атлет прагне не лише підняти більшу штангу, а й побудувати нові м’язові волокна швидше, ніж організм їх руйнує. Саме тому все більше українських спортсменів замовляють добавки на okhealth.ua, обираючи їх так само ретельно, як і програму присідань. Нижче – чесний, заснований на наукових дослідженнях путівник, що допоможе скласти персональний “раціон у банці” без зайвого маркетингу.
Що стоїть за терміном “спортивна добавка”
Спортивна добавка – це концентрат одного або кількох нутрієнтів у зручній формі: порошку, капсул чи готового коктейлю. Основна мета – закрити дефіцити, які неможливо покрити звичайною їжею в умовах високих навантажень. За даними International Society of Sports Nutrition, належне поєднання білка, креатину, вуглеводів та мікроелементів здатне прискорити приріст безжирової маси на 20-25 % порівняно з дієтою без підтримки.
Базові нутрієнти для гіпертрофії
Перш ніж скуповувати весь асортимент магазину, варто знати, які речовини реально працюють:
- Сироватковий ізолят – швидко засвоюваний білок із повним амінокислотним профілем. Дослідження McMaster University показало, що 0,4 г білка на кілограм маси після тренування оптимізує синтез м’язових волокон.
- Креатин моногідрат – класика, підтверджена понад 500 клінічними випробуваннями. Підвищує запаси фосфокреатину, дозволяючи виконати 1-2 додаткові повтори в кожному підході й створити потужніший стимул росту.
- Бета-аланін – попередник карнозину, який буферизує кислі продукти метаболізму й відтягує втому; ефект особливо помітний у підходах 60-120 с.
- Вітамін D та магній – регулятори синтезу тестостерону та м’язових скорочень; їхній дефіцит спостерігається у 60 % мешканців помірного клімату.
Як визначити власні потреби
Перед покупкою варто відповісти на три запитання: скільки калорій ви реально споживаєте, який обсяг тренувань виконуєте й чи існують медичні протипокази. Для цього:
- Протягом тижня фіксуйте кожен прийом їжі у додатку-трекері.
- Порівняйте середню добову кількість білка з рекомендованими 1,6-2,2 г/кг.
- Здайте базові аналізи крові (феритин, 25-OH-D, креатинін) та, за потреби, проконсультуйтеся з лікарем-спортологом.
Лише після такого “аудиту” вдасться уникнути ситуативних покупок і спрямувати бюджет туди, де ефект буде максимальним.
Критерії вибору якісного продукту
Важливо не лише що купувати, а й у кого. Наведені нижче критерії допоможуть відсіяти маркетинговий шум:
- Прозора етикетка з точними дозуваннями, без proprietary blends.
- Наявність сертифікатів GMP, ISO 22000 або HACCP.
- Тестування партії в незалежній лабораторії; результати мають бути доступні на сайті бренду.
- Реальний вміст активної речовини не менше 90 % від зазначеного.
- Відсутність заборонених речовин у базі WADA – критично для спортсменів-професіоналів.
Поширені помилки та як їх уникнути
Низка типових хиб позбавляє атлетів результатів і грошей. Перш ніж робити замовлення, переконайтеся, що не повторюєте одне з наведених нижче:
- Заміна повноцінного харчування порошками. Добавки – це лише доповнення до збалансованого меню з достатньою кількістю калорій і клітковини.
- Надмірне дозування. Подвійна порція не прискорить прогрес, проте може спровокувати шлунково-кишковий дискомфорт чи збільшити навантаження на нирки.
- Вибір лише за ціною. Дешевий протеїн із сумнівним походженням часто містить домішки, що знижують біологічну цінність на третину.
- Ігнорування режиму сну. Без 7-9 годин нічного відновлення анаболічні процеси уповільнюються.
Приклад тижневого плану прийому
Щоб перевести теорію у практику, наведемо умовний сценарій для атлета вагою 80 кг, який тренується силово чотири рази на тиждень.
| День | Перед тренуванням | Після тренування | Відпочинок |
|---|---|---|---|
| Пн | 5 г креатину + 3 г бета-аланіну | 30 г ізоляту + 40 г мальтодекстрину | 2 000 МО вітаміну D |
| Вт | – | – | 300 мг магнію перед сном |
| Ср | 5 г креатину | 30 г ізоляту | – |
| Пт | 5 г креатину + 3 г бета-аланіну | 30 г ізоляту + 40 г мальтодекстрину | – |
| Сб | – | – | 300 мг магнію |
| Нд | – | – | Повний день відпочинку |
Такий протокол покриває базові потреби й не перевантажує шлунок, залишаючи простір для подальших коригувань. Пам’ятайте: дози слід змінювати, коли збільшуєте тренувальний обсяг або переходите на нову фазу підготовки. Та якісного відпочинку.
