Порушення сну дедалі частіше називають “епідемією XXI століття”. Робота зі змінним графіком, синє світло екранів і постійний стрес збивають біологічний годинник, а разом із ним – ритм вироблення мелатоніну. Саме цей гормон відповідає за те, щоб ми засинали без зайвих зусиль і прокидалися свіжими.
Ще на початку розмови про сон слід згадати, що мелатонін купити сьогодні можна без рецепта – як у найближчій аптеці, так і на онлайн-майданчиках. Та перш ніж робити замовлення, важливо зрозуміти механізм дії гормону й визначити, чи саме він стане найкращим рішенням у вашій ситуації.
Як організм виробляє мелатонін
У темну пору доби шишкоподібна залоза в мозку синтезує мелатонін із серотоніну. Коли на сітківку потрапляє світло, процес гальмується, тому нічне підсвічування чи пізні сеанси перед телевізором безпосередньо скорочують “гормон сну”. З віком ця природна фабрика працює менш інтенсивно – саме тому безсоння частіше вражає людей старше 45 років.
Перед першим списком важливо зрозуміти: мелатонін не діє ізольовано. Його рівень залежить від цілого спектра зовнішніх і внутрішніх чинників.
Що може завадити нормальній секреції гормону:
- постійне сяйво гаджетів у спальні;
- кофеїн і нікотин після 18:00;
- інтенсивні тренування за годину до сну;
- нерегулярний графік роботи;
- хронічний стрес і недолік природного світла вранці.
Кому й коли потрібен додатковий мелатонін
Існують стани, коли власного гормону може виявитися замало, а корекція режиму не дає швидкого ефекту. Це зміна часових поясів, нічні зміни, вікове безсоння та деякі неврологічні розлади. Саме тут на допомогу приходять препарати у формі таблеток, капсул або спреїв.
Серед українських магазинів спортивного харчування помітно зростає попит на мелатонін біотус – продукт зі стандартизованою дозою та мінімальними домішками. Його часто обирають мандрівники та фрилансери, яким важливо швидко адаптуватися до нового графіка.
Перед другим списком слід підкреслити: навіть найякісніша добавка не скасовує правил гігієни сну.
Коли доцільно розглянути курс мелатоніну:
- після тривалих авіаперельотів (джетлаг);
- при роботі позмінно або фрилансі з нічними дедлайнами;
- якщо заснути не вдається понад 30 хв кілька разів на тиждень;
- людям старше 55 років із стійким безсонням;
- при адаптаційних або сезонних депресіях.
Безпека та оптимальне дозування
Клінічні огляди свідчать: короткі курси по 1-3 мг за 30-60 хв до сну рідко спричиняють побічні ефекти. Однак людям із діабетом, гіпертонією чи аутоімунними захворюваннями варто проконсультуватися з лікарем. Передозування може проявлятися сонливістю вдень, головним болем та пригніченим настроєм, тому “більше” не означає “краще”.
Природні способи підвищити рівень мелатоніну
Додаткові таблетки – це лише частина стратегії. Помірна фізична активність до 17:00, ранкові прогулянки при денному світлі й темрява в спальні після 22:00 здатні підняти нічний пік гормону на 30-40 %. Вечеря з продуктами, багатими на триптофан (індичка, мигдаль, вівсянка), також підтримує його синтез.
Висновки
Мелатонін – не “пігулка від безсоння”, а тонкий інструмент налаштування біологічного годинника. Правильне світлове середовище, регулярний режим і свідоме ставлення до стресу значно підвищують ефективність добавок. Якщо жорсткий графік чи вікові зміни псують нічний відпочинок, а природні методи не допомагають, короткий курс якісного препарату може стати безпечним мостом до здорового сну.
